Voor je lijf
Schema
Beginners:
Heb je nog nooit spierverstevigende oefeningen gedaan? Start dan met onderstaand schema voor de eerste zes weken. Daarna kun je series van 3x15 blijven maken. Voor het beste resultaat moet je de oefeningen twee tot drie keer per week doen.
Week 1: 2x12 herhalingen
Week 2: 2x15 herhalingen
Week 3: 3x12 herhalingen
Week 4: 3x12 herhalingen
Week 5: 3x15 herhalingen
Week 6: 3x15 herhalingen
Gevorderden:
Doe je al regelmatig spierversterkende oefeningen, voeg dan kleine gewichtjes toe aan je training. Maak per oefening drie series van maximaal 10 tot 15 herhalingen. Kies voor een dusdanig gewicht, dat je de series net kunt volhouden. Kan je bijvoorbeeld met gemak drie series van 20 herhalingen maken, dan is je gewicht te licht en moet je zwaardere nemen. Op deze manier haal je het maximale uit de training en ben je echt bezig met het versterken van je spieren, zonder bang te hoeven zijn voor een te gespierd lichaam.
Heb je nog nooit spierverstevigende oefeningen gedaan? Start dan met onderstaand schema voor de eerste zes weken. Daarna kun je series van 3x15 blijven maken. Voor het beste resultaat moet je de oefeningen twee tot drie keer per week doen.
Week 1: 2x12 herhalingen
Week 2: 2x15 herhalingen
Week 3: 3x12 herhalingen
Week 4: 3x12 herhalingen
Week 5: 3x15 herhalingen
Week 6: 3x15 herhalingen
Gevorderden:
Doe je al regelmatig spierversterkende oefeningen, voeg dan kleine gewichtjes toe aan je training. Maak per oefening drie series van maximaal 10 tot 15 herhalingen. Kies voor een dusdanig gewicht, dat je de series net kunt volhouden. Kan je bijvoorbeeld met gemak drie series van 20 herhalingen maken, dan is je gewicht te licht en moet je zwaardere nemen. Op deze manier haal je het maximale uit de training en ben je echt bezig met het versterken van je spieren, zonder bang te hoeven zijn voor een te gespierd lichaam.
In de sportschool
Pulley
Het apparaat 'pulley' gebruik je voor de grote rugspier (dus de spier tussen je schouderbladen) en voor je biceps. Neem plaats op het apparaat. Buig naar voren en neem de handgrepen in je handen. Trek vervolgens de handgrepen naar je buik en maak daarbij een rechte rug. Trek je schouderbladen naar achteren, iets naar elkaar toe. Kom weer langzaam terug naar voren.
'Lower Back machine'
De 'lower Back machine' is bestemd voor je onderrugspieren. Neem plaats op het apparaat, waarbij de rol tegen je bovenrug drukt. Vanuit een gebogen houding kom je rechtop en weer terug voorover. Duw met je billen en onderrug goed tegen de zitting en plaats de handen bij de oren.
Recht je rug!
en maak van je zwakste schakel de sterkste
Eén op de tien inwoners van Nederland heeft regelmatig rugklachten. Ironisch genoeg leidt dit bij de meesten van hen tot het vermijden van bewegingen. Foute boel! Om flexibel te blijven moet je juist bewegen. Maar dan wel op de goede manier. Hoe? Dat lees je hieronder.
Rugklachten ontstaan vaak door een verkeerde zithouding en onjuiste tiltechnieken, veelal in combinatie met ongetrainde rugspieren. Gelukkig gaan de meeste rugklachten vanzelf weer over. Maar wordt het een regelmatig terugkerend probleem, dan bepaalt het ons leven meestal meer dan ons lief is. Hoog tijd dus om deze veelal 'zwakste schakel' in het menselijk lichaam flink aan te pakken. Met een trainingsschema, dat Natural Body speciaal voor de lezers samenstelde om de rugspieren sterker te maken. Als aanvulling ook nog twee oefeningen voor je armspieren. Zo blijft alles in balans!
Hyper extension
'Hyper extension' is bedoeld voor de onderrugspieren. Ga op je buik liggen met je heupen en voeten stevig in de grond geduwd. Plaats je handen onder je voorhoofd en kijk naar de grond. Breng langzaam je bovenlichaam een stukje omhoog en weer terug naar de vloer.
Zagen
'Zagen' maakt je grote rugspier sterker alsmede je biceps (binnenkant bovenarm). Neem plaats op een step of bankje en breng je arm met gewichtje gestrekt naar beneden. Vervolgens trek je de arm op, waarbij je elleboog achter je rug komt en weer langzaam terug in een rechte lijn omlaag.
Balans/onderrug
Een oefening voor de onderrugspieren. Leun op je knieën en handen, maak een rechte rug, trek de navel in. Vervolgens strek je je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achter. Door goed de rompspieren (buik en rug) aan te spannen blijf je in balans. Plaats hand en knie terug op de grond en wissel om.
'Bicep curl'
Pakt de binnenkant van de bovenarmspieren aan. Ga stevig staan met de voeten op schouderbreedte. In beide handen heb je gewichtjes, ellebogen losjes in de zij. Begin met gestrekte armen en breng de gewichten helemaal omhoog richting je schouders. Let erop dat je ellebogen blijven waar ze zijn, dus bij je zij. De gewichten houd je horizontaal. Je voert dezelfde oefening uit als hierboven beschreven, maar houd de gewichten nu verticaal vast. Hierdoor train je iets meer de buitenkant van je armen.
